Čučnjevi
Pogrešno je mišljenje da čučnjevi isključivo jačaju noge, pa mnogi zbog toga i izbegavaju da ih rade. Pored kvadricepsa (četvoroglavog butnog mišića) čučnjevi razvijaju i donji i srednji deo leđa, kao i trbušne mišiće. Veoma su korisni u kombinaciji sa vežbama koje opterećuju druge grupe mišića (sklekovi, zgibovi, trbušnjaci), jer pružaju potrebnu pauzu u radu tim mišićima.
Pravilno izvođenje čučnjeva podrazumeva pre svega pravilan početni položaj. Stopala se postave u širini bokova, paralelno ili blago razmaknuta na spolja. Ruke se mogu ispružiti napred, staviti iza glave ili prekrstiti preko grudi. Glavu je izuzetno važno držati potpuno pravo. Česta je greška povijanje glave unapred prilikom spuštanja u čučanj. Na taj način više se napreže donji deo leđa i kičme. Potrudite se da ceo gornji deo tela i glavu držite
potpuno pravo dok se spuštate i podižete. Oslonac treba da vam bude na stopalima, a ne na prstima.
Čučnjeve treba raditi u serijama, sa pauzama između ponavljanja.
Za naprednije vežbače postoji nekoliko varijanti koje otežavaju rad čučnjeva.
Odličan pokazatelj napretka vežbi čučnjeva je penjanje uz stepenice. Vremenom ćete osetiti da se lakše popnete do petog sprata.
Trbušnjaci
Čvrsti stomačni mišići nisu samo lepi za oko. Oni kičmenom stubu daju neophodnu potporu potrebnu za pravilno držanje. Činjenica je da je najteže dobiti lepo izvajane trbušne mišiće, odnosno potrebno je najviše rada na njima. Naravno, pored samog vežbanja neophodno je prilagoditi i ishranu.
Klasični trbušnjaci se izvode tako što legnete na pod, noge savijete u kolenima i oslonite na tlo. Ruke stavite ispod glave (ili sa strane) i podižete gornji deo tela dok se lopatice ne odvoje od tla. Zadržite se malo u tom položaju i vraćate se u početni položaj.
Malo teža varijanta je sa nogama podignutim na stolicu ili krevet. Noge su izdignute i savijene u kolenima pod pravim uglom. Gornji deo se podiže dok se lopatice ne odvoje od tla, zadržite se u tom položaju i spustite se nazad.
„Sklopka“ je vežba koja aktivira i gornje i donje delove trbušnjaka. Izvodi se iz ležećeg položaja, pri čemu se istovremeno podižu noge i gornji deo tela sa ispruženim rukama, tako da se dodirnu iznad stomaka.
Za donji deo trbušnjaka odlična vežba su tzv. „makazice“ koje izvodite tako što noge odignete od tla 10-15 cm i prekrštate ih naizmenično.
Takođe, dobra vežba je i klasično podizanje nogu uvis, pod pravim uglom i lagano spuštanje nazad, ali ne i spuštanje na pod.
Propadanja
Propadanja se u kućnim uslovima najčešće rade između dve stolice. Stolice se postave jedna pored druge, sa dovoljno razmaka između, da možete da oslonite ruke u visini ramena. Ova vežba je u zavisnosti od izvođenja odlična za grudne mišiće ili zadnje mišiće ruke – tricepse. Vežba se izvodi tako što se rukama, oslonjenim o stolice, spuštate naniže, dok vam laktovi ne budu u visini ramena. Noge ne dodiruju tlo pa ćete, u zavisnosti od visine stolica, možda morati da ih držite savijenim u kolenima.
Ispravan položaj za razvoj grudi zahteva da laktovi prilikom rada propadanja budu konstantno razmaknuti i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Telo se spušta što je niže moguće.
Za razvoj tricepsa, laktovi treba da su pribijeni uz telo, tako da su lopatice na leđima praktično pribijene jedna uz drugu. Takođe, potrebno je telo spustiti što je niže moguće.
Ove vežbe se dodatno mogu otežati vezivanjem tega oko nogu.
Za početnike, vežba se može izvoditi uz pomoć jedne stolice na koju se oslonite obema rukama a noge ispružite i oslonite o pod. Spuštate se dok vam ramena ne budu ispod visine laktova.
Za kraj još jedna napomena iz knjige Vase Pelagića:
„Svaka vrsta gimnastike samo je onda od prave koristi ako se pravilno izuči, umereno i postepeno vrši. To je nužno, vršila se gimnastika u sobi ili nedge u otvorenom vazduhu, napolju. Gimnastičiti se treba u prostranim haljinama i čistom vazduhu.“