Specijal Vežbajte kod kuće

1/17

Za dobijanje velike mišićne mase i snage uobičajeno je mišljenje da je potrebno ići u teretanu i raditi sa tegovima velikih težina. Takođe, mnogi preporučuju i konzumiranje energetskih i proteinskih preparata, bilo za povećanje mišićne mase bilo za izdržljivost organizma.

Međutim, postoji više načina kako dobiti skladno oblikovano i razvijeno telo. Jedan od načina je treniranje bez tegova, uz pomoć težine sopstvenog tela i otpora koje ono pruža prilikom vežbanja. Takav vid vežbe možete praktikovati bilo gde – kod kuće, na poslu, na putovanju, u prirodi... Prednosti vežbanja „bodyweight“ (telesnom težinom) mnogi vide u uštedi novca (ne plaća se članarina u teretanama i fitnes centrima), ali i vremena, jer je za jedan trening potrebno manje vremena.

2/17

Nije potrebno ni naglašavati koliko je redovno vežbanje mnogostruko korisno za vaše zdravlje. Počevši od održavanja telesne težine, preko oblikovanja tela i mišića do one čuvene „u zdravom telu zdrav duh“.

U prilog tome, naš narodni učitelj Vasa Pelagić je pisao još 1879. godine u svojoj knjizi „Narodni učitelj“:

„Za pravilno razvijanje tela, za pravilan krvotok, za urednije varenje jela u želucu, kao i za umnu bistroću i lakoću – privredna gimnastika je od goleme važnosti. Bez takve gimnastike bi zavladao zastoj u telu, a zastoj donosi sobom ukočenost, mlitavost i opadanje.

Gimanstika se sastoji u pravilnom kretanju tela. Pomoću običnog rada vrši se takođe i gimnastički posao. I tim se mišići jačaju i krv obnavlja.

3/17

Poslovanje u bašti, njivi, livadi, voćnjaku, polju i na vodi, daleko je važnija i zdravija gimnastika nego u zatvorenim zgradama. Tu privrednu narodnu gimnastiku mora svaki vršiti u interesu svog opstanka. Njoj treba da se srdačno odamo, ali na svaki način treba da i veštačku gimnastiku naučimo i uredno praktikujemo; jer u njoj se svestrano mišići razvijaju i telo snaži. Među školskim predmetima gimnastika treba da zauzima prvo mesto.“

Osnovne vežbe koje možete praktikovati u kućnim uslovima su – sklekovi, zgibovi, propadanja, čučnjevi i trbušnjaci. Kao dodatak za one kojima nije potrebna samo snaga, već i izdržljivost, tu su i trčanje i preskakanje konopca.

4/17

U kućnim uslovima, većina vežbi se izvodi na podu i nije vam potrebno ništa od opreme ili dodatnih sprava. Izuzetak su zgibovi za koje vam je potrebno vratilo, ukoliko vežbate u zatvorenom prostoru. Napolju, u prirodi, možete iskoristiti neku granu drveta ili neki od parkova koji imaju sprave za vežbanje.

Pre početka vežbanja, potrebno je prvo zagrejati mišiće i telo. To se najbolje postiže trčanjem u mestu (ili trčanjem na traci u zatvorenom, odnosno po stazi na otvorenom). Dovoljno je 5 minuta laganog džogiranja. Potom je potrebno zagrejati mišiće vrata i zglobove ramena, laktova, kukova i kolena, kružnim pokretima, za svaku grupu po desetak u svaku stranu. Nakon toga potrebno je istegnuti mišiće sa nekoliko laganih vežbi.

5/17

Sklekovi

Jedna od najstarijih i osnovnih vežbi su svakako sklekovi. Postoji više varijanti kako se mogu raditi, ali za sve je zajednički otpor rukama o pod i podizanje i spuštanje tela. Sklekovima se najviše vežbaju grudni mišići, tricepsi i deltoidi, a sve sa značajnim uticajem na ostatak tela. Koriste se u osnovne svrhe fizičkog vaspitanja, a veoma često i kao osnovna vežba pri vojnim treninzima. Takođe, u prošlosti su služile i kao oblik kazne pri vojsci.

Uobičajeni, najrasprostranjeniji sklekovi rade se na taj način što se telo dovede u paralelan položaj sa tlom, pa se rukama telo podiže od tla. Nožnim prstima se vrši upor i olakšava rad. Dlanovi služe za oslonac, a laktovi mogu biti pribijeni uz telo ili razdvojeni do visine ramena. Sa laktovima uz telo, više se vežbaju tricepsi i ramena, dok se ja raširenim rukama težnja stavljena na grudi.

6/17

U nekim varijacijama umesto dlanova mogu se koristiti i pesnice. Ta vrsta sklekova naročito se koristi u borilačkim veštinama jer učvršćuje pesnice i zglobove, pored veće snage koja se dobija.

Za početnike, najbolja varijanta sklekova je sa kolenima spuštenim na pod. Na taj način smanjuje se otpor potreban za podizanje tela, pa je potrebno manje snage u rukama.

Za one naprednije, preporučuju se „giljotina“ sklekovi, koji se rade sa izdignutim položajem tela u odnosu na pod. Možete ih izvoditi sa stolicama ili bilo čime što vam može telo podići toliko da kada radite sklekove telo možete spustiti ispod ravni ruku i ramena. Pojačan je napor ramena, a samim tim i njihov razvoj.

7/17

Za one još naprednije, preporučuju se sklekovi sa jednom rukom. Izvode se potpuno isto kao i regularni, ali samo sa jednom rukom. Opterećenje je povećano, pa se ovi sklekovi svrstavaju u grupu najtežih. Zanimljivost vezana za ove sklekove pripisuje se legendarnom Brus Liju, koji ih je izvodio sa dva prsta (palcem i kažiprstom) umesto celog dlana.

Rekord u broju urađenih sklekova bez prekida je 10.507. Postavio ga Minoru Jošida iz Japana u oktobru 1980. godine.

8/17

Zgibovi

Jedna od najtežih vežbi za izvođenje su svakako zgibovi. Ujedno su zgibovi i jedina vežba kod koje vam je potrebno pomagalo – u ovom slučaju vratilo koje ćete najlakše postaviti na štok vrata.

Pravilno izvođenje vežbe podrazumeva da se rukama uhvatite za vratilo i telo opustite da slobodno visi. Snagom ruku telo počinjete da podižete uvis dok vam brada ne pređe visinu vratila. Zatim se polako vraćate u početni položaj. Veoma je bitno da vam se zglobovi ruku ne uvrću, kao i da se ne njišete prilikom podizanja i spuštanja.

Vežba je izuzetno zahtevna, pa ako ste početnik nemojte se obeshrabriti ako ne možete da uradite više od par zbigova. Zapamtite – da bi se prešao kilometar, potrebno je načiniti prvi korak.

9/17

Postoji nekoliko varijanti za izvođenje zgibova i aktiviranje različitih grupa mišića.

podizanje sa nadlanicama okrenutim od sebe (zgibovi sa pothvatom) je najčešća varijanta zgibova i u njoj se dodatno aktiviraju bicepsi
nadlanice okrenute ka sebi (zgibovi sa nadhvatom) imaju više varijanti:
- sa hvatom u visini ramena i podizanjem brade ispred vratila
- sa hvatom širim od ramena i podizanjem brade ispred vratila
- sa hvatom u visini ramena i podizanjem glave iza vratila

U sve tri varijante tricepsi i leđa su izuzetno aktivirani, kao i ramena.

Za početnike se savetuje montiranje šipke na nižu visinu tako da se prilikom rada mogu oslanjati na jednu nogu, dok je druga noga savijena u kolenu. Prilikom podizanja, deo težine tela se potpomaže pomoću noge i samim tim je izvođenje vežbe lakše.

10/17

Napredniji mogu sebe dodatno opteretiti vezivanjem tegova (ili za struk ili za noge), kao i radom zgibova sa jednom rukom.

Jedan od načina da povećate broj zgibova koji možete da uradite je Armstrongov program, koji se zasniva na kontinualnom radu tokom 5 dana i sa 2 dana odmora nakon toga.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. Između serija napravite pauzu od oko 90 sekundi. Broj zgibova koje napravite nije toliko bitan koliko da ih pravilno uradite.

Drugi dan: radi se tzv. piramida. Prvu seriju "piramide" počnite sa jednim urađenim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba, u trećoj tri i nastavite tako do serije do koje ne možete više povećavati broj zgibova. Poslednju seriju u piramidi uradićete tako što ćete ponoviti još jednom prethodnu seriju. Pauze koje pravite između serija su manje i iznose oko 10 sekundi.

11/17

Treći dan: uradite 9 serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Broj zgibova se prilagođava individualno. Neko će raditi 3 ili 4 zgiba, neko možda i po 20. Poenta je uraditi svih 9 serija sa istim brojem zgibova.

Četvrti dan: uradite maksimalan broj serija, koliko mozete, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Broj zgibova je i u ovom danu individualno određen. Prekinite sa radom onda kada više ne budete mogli da uradite seriju.

Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji svake nedelje.

12/17

Čučnjevi

Pogrešno je mišljenje da čučnjevi isključivo jačaju noge, pa mnogi zbog toga i izbegavaju da ih rade. Pored kvadricepsa (četvoroglavog butnog mišića) čučnjevi razvijaju i donji i srednji deo leđa, kao i trbušne mišiće. Veoma su korisni u kombinaciji sa vežbama koje opterećuju druge grupe mišića (sklekovi, zgibovi, trbušnjaci), jer pružaju potrebnu pauzu u radu tim mišićima.

Pravilno izvođenje čučnjeva podrazumeva pre svega pravilan početni položaj. Stopala se postave u širini bokova, paralelno ili blago razmaknuta na spolja. Ruke se mogu ispružiti napred, staviti iza glave ili prekrstiti preko grudi. Glavu je izuzetno važno držati potpuno pravo. Česta je greška povijanje glave unapred prilikom spuštanja u čučanj. Na taj način više se napreže donji deo leđa i kičme. Potrudite se da ceo gornji deo tela i glavu držite

13/17

potpuno pravo dok se spuštate i podižete. Oslonac treba da vam bude na stopalima, a ne na prstima.

Čučnjeve treba raditi u serijama, sa pauzama između ponavljanja.

Za naprednije vežbače postoji nekoliko varijanti koje otežavaju rad čučnjeva.

Najjednostavija varijanta je sa tegom u rukama.
„Bugarski čučanj“ je vežba u kojoj stopalo jedne noge postavljate na visinu kolena, iza sebe. Čučanj radite na taj način na jednoj nozi.
Iskorak prema napred izvodi se tako da jednom nogom zakoračite unapred i spuštate se na dole vodeći računa da vam leđa ostanu ravna. Ovakva vežba može se dodatno opteretiti tegovima u rukama.

Odličan pokazatelj napretka vežbi čučnjeva je penjanje uz stepenice. Vremenom ćete osetiti da se lakše popnete do petog sprata.

14/17

Trbušnjaci

Čvrsti stomačni mišići nisu samo lepi za oko. Oni kičmenom stubu daju neophodnu potporu potrebnu za pravilno držanje. Činjenica je da je najteže dobiti lepo izvajane trbušne mišiće, odnosno potrebno je najviše rada na njima. Naravno, pored samog vežbanja neophodno je prilagoditi i ishranu.

Klasični trbušnjaci se izvode tako što legnete na pod, noge savijete u kolenima i oslonite na tlo. Ruke stavite ispod glave (ili sa strane) i podižete gornji deo tela dok se lopatice ne odvoje od tla. Zadržite se malo u tom položaju i vraćate se u početni položaj.

Malo teža varijanta je sa nogama podignutim na stolicu ili krevet. Noge su izdignute i savijene u kolenima pod pravim uglom. Gornji deo se podiže dok se lopatice ne odvoje od tla, zadržite se u tom položaju i spustite se nazad.

15/17

„Sklopka“ je vežba koja aktivira i gornje i donje delove trbušnjaka. Izvodi se iz ležećeg položaja, pri čemu se istovremeno podižu noge i gornji deo tela sa ispruženim rukama, tako da se dodirnu iznad stomaka.

Za donji deo trbušnjaka odlična vežba su tzv. „makazice“ koje izvodite tako što noge odignete od tla 10-15 cm i prekrštate ih naizmenično.

Takođe, dobra vežba je i klasično podizanje nogu uvis, pod pravim uglom i lagano spuštanje nazad, ali ne i spuštanje na pod.

16/17

Propadanja

Propadanja se u kućnim uslovima najčešće rade između dve stolice. Stolice se postave jedna pored druge, sa dovoljno razmaka između, da možete da oslonite ruke u visini ramena. Ova vežba je u zavisnosti od izvođenja odlična za grudne mišiće ili zadnje mišiće ruke – tricepse. Vežba se izvodi tako što se rukama, oslonjenim o stolice, spuštate naniže, dok vam laktovi ne budu u visini ramena. Noge ne dodiruju tlo pa ćete, u zavisnosti od visine stolica, možda morati da ih držite savijenim u kolenima.

Ispravan položaj za razvoj grudi zahteva da laktovi prilikom rada propadanja budu konstantno razmaknuti i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Telo se spušta što je niže moguće.

17/17

Za razvoj tricepsa, laktovi treba da su pribijeni uz telo, tako da su lopatice na leđima praktično pribijene jedna uz drugu. Takođe, potrebno je telo spustiti što je niže moguće.

Ove vežbe se dodatno mogu otežati vezivanjem tega oko nogu.

Za početnike, vežba se može izvoditi uz pomoć jedne stolice na koju se oslonite obema rukama a noge ispružite i oslonite o pod. Spuštate se dok vam ramena ne budu ispod visine laktova.

Za kraj još jedna napomena iz knjige Vase Pelagića:

„Svaka vrsta gimnastike samo je onda od prave koristi ako se pravilno izuči, umereno i postepeno vrši. To je nužno, vršila se gimnastika u sobi ili nedge u otvorenom vazduhu, napolju. Gimnastičiti se treba u prostranim haljinama i čistom vazduhu.“