Home  // Ishrana // Bukvar ishrane // Hranljivi sastojci i energija

Hranljivi sastojci i energija

28.07.2011.

Za normalan život vam treba dobra hrana – hrana sa odgovarajućim hranljivim sastojcima (nutricijentima). Nutricionizam je nauka koja proučava kako telo koristi hranu, kako hranljive sastojke hrane rastvara i apsorbuje u procesu varenja, a zatim iz njih stvara materije koje su potrebne za izgradnju i održavanje organizma. Osnovni zadatak nutricionizma je da utvrdi koje vrste hrane i pića i u kojoj količini obezbeđuju potrebnu energiju i gradivne materije. Znači, dva su osnovna fokusa – energija i hranljivi sastojci.

 
 
Energija se definiše kao sposobnost za rad. Sa svakim zalogajem hrane unosite energiju, ali ne obavezno i hranljive sastojke (čuli ste verovatno za prazne kalorije). Vrednost energije određene hrane izražava se u kalorijama, količini toplote koja se proizvodi dok se hrana iskorišćava u ćelijama vašeg tela. Na taj način, hrana je gorivo koje pokreće vaše telo. Isto kao i u automobilu i vi s vremena na vreme (vise puta dnevno) morate da napunite vaš "rezervoar". I kao sto automobil loše radi i na kraju stane, kada duže vreme koristi loše gorivo, slično se dešava i u ljudskom organizmu. Zato morate naučiti da pravite dobar izbor.
 
Sastojci koji se nalaze u hrani a telu daju energiju su masti i ugljeni hidrati. U izvore energije spada npr. i alkohol (7 kcal/1 g pića).
 
Evo još malo poređenja sa automobilom. Dnevna potreba organizma za kalorijama je, u stvari, dnevna količina energije koja nam je potrebna za obavljanje svakodnevnih poslova. Kod automobila to bi bila potrošnja na sto kilometara. I kao što postoje različiti modeli automobila, koji za istu razdaljinu troše više ili manje goriva, tako i mi sami u zavisnosti od pola, godina starosti, fizičkih i umnih aktivnosti i jos nekoliko faktora, trošimo različite količine energije.
 
Pored energetskih potreba, organizam ima potrebu i za gradivnim materijalom, jer neprestano gradi i zamjenjuje stare ćelije novim. Ovaj gradivni materijal nalazi se u proteinima (bjelančevinama).
 
Vreme je da se upoznamo i sa hranljivim sastojcima.
 
Hranljivi sastojci su hemijske supstance koje telo koristi da bi izgradilo, održavalo i oporavljalo tkiva. Takođe, daju ćelijama potrebnu energiju da šalju i primaju poruke neophodne za odvijanje osnovnih hemijskih reakcija, koje vam omogućavaju da dišete, krećete se, mislite, osećate, izbacujete otpadne materije i radite sve ostalo svojstveno ljudskim bićima.
 
Hrana sadrži pet grupa hranljivih sastojaka podeljenih u dve grupe:
• Makronutricijente (makro=veliki) – proteini, ugljeni hidrati i masti
• Mikronutricijente (mikro=mali) – vitamini i minerali
 
U čemu se razlikuju ove dve grupe? Dnevne potrebe za makronutritijentima su mnogo veće i izražavaju se u gramima – npr. dnevne potrebe za proteinima su oko 63 g za muškarce i oko 50 g za žene. Dnevne potrebe za mikronutritijentima su mnogo manje – npr. preporučena doza vitamina C meri se u miligramima (mg – hiljaditi deo grama), dok se potrebe za vitaminima D, B12 i folatima mere u mikrogramima (µg - milioniti deo grama). Iako su potrebni u tako malim količinama vitamini i minerali su neophodni jer služe za obavljanje funkcija od životne važnosti.
 
Ugljeni hidrati su supstance koje organizam razgrađuje da bi proizvodio energiju, za kretanje, varenje i druge životne procese. Ugljene hidrate sadrže skrobne namirnice kao što su žitarice, krompir, pirinač i šećeri.
 
Organizam u proizvodnji energije iskorišćava i određene vrste masnoća. Najviše masti (lipida) se nalazi u mesu, mlečnim proizvodima i nekim uljevitim biljkama kao što su avokado, masline i semenke suncokreta. Male količine masti potrebne su za stvaranje zidova oko ćelija, kao i za zdrave nerve.
 
Proteini ili belančevine, su osnovne supstance za izgradnju organizma i za rast. One se u organizmu razlažu na aminokiseline, koje se zatim ponovo udružuju u korisne belančevine. Veliki deo belančevina koje jedete služi za izgradnju i održavanje mišićnog tkiva. Belančevine se nalaze u mesu, ribi, mahunarkama i zelenom povrću.
 
Vitamini i minerali su nam potrebni u malim količinama, ali su neophodni za mnoge procese koji organizam održavaju zdravim. Nedostatak vitamina i minerala u ishrani dovodi do bolesti. Ukoliko konzumirate zdrave i raznovrsne namirnice, pre svega dosta svežeg voća i povrća, unosićete dovoljno vitamina i minerala.
 
Vitamini su organizmu potrebni u različitim količinama. Sve vitamine moramo da unosimo hranom, osim vitamina D (koji uglavnom nastaje prilikom dejstva sunca na kožu) i vitamina K (kojeg proizvode crevne bakterije). Vitamini se dele u dve grupe: rastvorljive u vodi i rastvorljive u mastima. Vitamini rastvorljivi u vodi (B i C) ne skladište se u organizmu, pa se moraju redovno uzimati u hrani. Vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E i K) skladište se u masnim tkivima.
 
Pored pomenutih pet grupa postoji i šesta koja ne spada u hranljive sastojke ali je od izuzetne važnosti. To su vlakna ili dijetna vlakna, kako ih zovu, koja se ne vare i ne apsorbuju u telu, ali doprinose delotvornom radu sistema za varenje. Vlakna hrani daju masu, tako da želudac i creva mogu lakše da je obuhvate i potisnu dalje. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani, uglavnom u žitaricama i proizvodima od celog zrna žitarica i u mnogim vrstama svežeg voća i povrća. Vlakna doprinose boljem funkcionisanju sistema za varenje i donekle štite od nekih crevnih bolesti, raka dojke i srčanih oboljenja.