Home  // Fizičke aktivnosti // Body & Mind // Osam osnovnih principa pilatesa

Osam osnovnih principa pilatesa

30.09.2011.

Džozef Pilates je napisao knjigu Povratak u život (Return to Life) u kojoj je izložio osam principa na kojima počiva metoda pilates. Razumevanje ovih principa pomoći će vam da bolje proniknete u suštinu ove metode.

 

   1. Kontrola
 
Džozef Pilates je u početku svoj metod nazivao “kontrologija” (“Contrology”). Tek kada su njegovi učenici postali instruktori, počelo je o ovoj metodi da se govori kao o metodi pilates. Dakle, jedno od osnovnih pravila kada vežbate pilates jeste kontrola svakog pokreta vašeg tela. Ovo pravilo ne odnosi se samo na trenutke kada izvodite vežbu, već i na period prelaska sa jedne vežbe na drugu, kada pristupate spravama za vežbanje ili silazite sa njih. Potrebno je da svakom detalju posvetite punu pažnju.
 
Prilikom izvođenja vežbi na podlozi, kontrolišite svaki pokret – od njegovog početka do kraja. Kada kontrolisano usporavate pokret, vi trenirate mišiće da ostanu u istegnutom stanju. Tako mišići vremenom postaju jači, ali i izduženiji. Pravi instruktor će stalno ohrabrivati polaznike da im pokreti teku mirno i glatko.
 
Osim toga, kada se koncentrišemo na kontrolu pokreta, telo je primorano da angažuje i pomoćne mišiće (takozvane sinergiste), koji su obično manji od glavnih mišića. Kada više mišića radi zajedno da bi napravili jedan pokret, ili kada podržavaju jedan drugog, telo kao celina postiže bolju ravnotežu i koordinaciju. Takođe, veliki mišići neće postati preveliki i masivni, jer ne moraju da odrade sav posao sami. Na ovaj način vaše telo postaje izduženo i zategnuto. Kada ono jednom nauči da se kreće kontrolisano, osetićete mnogo veću sigurnost radeći razne stvari, od penjanja na merdevine do okreta u plesu ili skakanja sa stene.
 
Zapamtite: Upravo unutrašnja kontrola vam omogućava da imate slobodu pokreta bez straha od povrede.
 
 
   2. Disanje
 
Ljudi najčešće zadržavaju dah dok izvode neki nov i težak zadatak. Kada zadržavate dah mišići postaju napeti, što može dodatno pogoršati nepravilan stav i stvoriti naviku da telo bude u stanju napetosti. Zbog toga je ravnomerno disanje važno za skladan pokret i pravilnu mišićnu ravnotežu. Svakoj pilates vežbi odgovara posebna tehnika disanja.
 
Većina ljudi koristi samo polovinu kapaciteta pluća dok dišu. Plitko disanje je jedna od loših posledica dugog sedenja i stresnog života. Duboko udahnuti vazduh i potpuno ga izdahnuti predstavlja vežbu za pluća, povećava njihov kapacitet, donoseći duboku relaksaciju kao veoma prijatan uzputan efekat. Pravilno disanje pomaže telu da poveća sposobnost istezanja. Disanje je osnovna karakteristika pilatesa, kao i kod joge, po čemu se razlikuje od drugih vežbi.
 
Zapamtite: Osnovno pravilo disanja u pilatesu je: Izdišite dok su mišići napregnuti a udišite kada se opuštaju.
 
   3. Skladnost pokreta
 
Ako samo bacite pogled na nekoga ko vežba pilates, može vam se učiniti da ta osoba radi jogu. Međutim, kada vežbate jogu po pravilu telo zadržavate u određenoj poziciji izvesno vreme pre nego što pređete u sledeći stav. I mada pilates koristi neke pokrete iz joge, telo veoma retko ostaje u jednoj poziciji duže vreme. Pilates više podseća na ples, u kome je bitna skladnost tela u pokretu. Suština pilates pokreta je u tome da se telo kreće slobodno i da je svaki pokret dovršen kontrolisano i precizno. Ovakav način kretanja doprinosi elastiĺnosti zglobova i mišića, jer se od tela traži istezanje.
 
Zapamtite: Skladnost mirnih i ritmičnih pokreta tela stiče se zajedničkim delovanjem mišića i zglobova, kao i nervnog sistema.
 
   4. Preciznost
 
Princip preciznosti veoma liči na princip kontrole, ali sadrži i element osećaja za prostor. Kad god počinjete neki pokret, morate tačno znati gde on počinje i gde će se završiti. Kod svih pilates vežbi precizno je definisano u kom položaju se u svakom trenutku nalazi telo. Na primer, pod koji uglom se radi određeni pokret nogom, koji položaj zauzimaju laktovi, glava ili vrat, pa čak i šta rade prsti!
 
Zbog stečene navike pogrešnog načina vežbanja, mnogi ljudi se povrede ili imaju bolove u telu za vreme vežbi. Na primer, neki stalno drže stegnuta ramena dok izvode bilo koju tešku ili zahtevnu vežbu. Angažovanje gornjih trapezastih mišića (mišići koje često masiramo, a nalaze se na vrhovima ramena i penju se uz leđni deo vrata) svakako vam neće pomoći da uradite vežbe za noge, ali biste se iznenadili
koliko ljudi to čini! To je loša navika koju svaki dobar instruktor mora da koriguje.
 
Jedan od ciljeva u pilatesu je da se usredsredite na određene mišiće koji treba da budu angažovani u nekoj vežbi, ali i da opustite sve ostale mišiće. To nas vraća na ono pravilo da treba da budemo potpuno svesni vežbe koju radimo i da tačno znamo koje mišiće angažujemo, a koje ne.
 
Sticanje navike ovakve preciznosti pokreta odraziće se na kvalitet vašeg života. Pretpostavimo, na primer, da imate bolove u leđima zbog navike lošeg držanja tela, čega možda niste ni svesni. Posle samo nekoliko dobrih seansi vežbanja sa kompetentnim instruktorom, prjatno ćete se iznenaditi kako će se nova navika pozitivno odraziti na vaše telo.
 
Zapamtite: Ovakva promena može da se dogodi samo kad počnete da primećujete sebe u svom telu i povećate preciznost pokreta.
 
   5. Centriranje
 
Dok radite pilates vežbe pupak privucite kičmi, drugim rečima, uvucite stomak! Ovo je prvi i obavezan uslov pilatesa. Povlačenjem pupka ka kičmi, uvodite donje trbušne mišiće u akciju, a sve pilates vežbe traže angažovanje ovih mišića kako bi se osiguralo pravilno centriranje.
 
Većina pilates vežbi fokusirana je, direktno ili indirektno, na jačanje abdominalnih mišića. Čak i kada izvodite vežbe za jačanje mišića ruku, instruktor će tražiti da uvučete pupak, da ramena povučete unazad prema kičmi i možda stegnete i mišiće bedara. Sve ove radnje pospešuju centriranje i jačanje mišića. Ni jednu vežbu ne bi trebalo izvoditi bez postizanja ove centralne kontrole tela. Drugim rečima, ako centriranje nije u celini i potpuno postignuto i stabino, ne možete preći na sledeći nivo vežbi.
 
Zapamtite: Nikada nemojte zaboraviti da uvučete stomak.
 
 
   6. Stabilnost
 
Stabilnost, kojoj se posvećuje mnogo pažnje, deo je lepote pilatesa i ono što ga čini tako savršenom metodom rehabilitacije. U stvari, mnoge pilates vežbe koje se izvode na podlozi, usmerene su prvenstveno na postizanje stabilnosti torza.
 
Stabilnost podrazumeva da ne pomerite neki deo tela, iako vas na to izaziva pokret nekog drugog dela tela. Na primer, kada podižete ruku ispred sebe i uvis koliko god možete, pokušajte da pri tom ne izvijate leđa. Da biste ovo izveli, morate upotrebiti trbušne mišiće čime sprečavate podizanje grudnog koša u trenutku kad ruka prelazi nivo ramenog pojasa. Da se kičma ne bi pomerala dok pokrećete ruke i noge, potrebna je stabilnost torza, koja se uglavnom postiže pomoću trbušnih mišića.
 
Većina pilates vežbi koristi upravo princip stabilnosti torza kao ključ za dugotrajno zdravu kičmu. Pilates, takođe, sprečava nastanak povrede, jer, ako ste uspeli da postignete visok stepen stabilnosti torza i zglobova, bićete manje podložni povredama.
 
Torzo možemo podeliti na dva dela: gornji deo torza (grudni koš/gornji deo leđa) i donji deo torza (donji deo stomaka/donji deo leđa). Za stabilnost celog torza, koriste se svi mišići trbušnog zida.
 
Zapamtite: Dok pokušavate da postignete stabilnost stalno imajte na umu da ne treba da pomerate određeni deo tela.
 
   7. Opseg pokretljivosti
 
Stepen pokretljivosti je izraz koji se koristi u medicini i ukazuje na to kolika je elastičnost nekog dela našeg tela. Na primer, u zavisnosti od toga koliko možete da izbacite nogu napred, može se proceniti koliki je stepen pokretljivosti vašeg kuka. Pokretljivost zavisi od mišića, kostiju, ligamenata i vezivnog tkiva. U suštini, stepen pokretljivosti samo je drugi izraz za elastičnost.
 
Pilates vežbe zahtevaju od tela da se kreće do krajnjih granica istezanja, čime se povećava opseg pokretljivosti, ili elastičnosti vaših udova. Posle samo nekoliko časova vežbanja, ljudi čiji su mišići stegnuti, počeće da primećuju njihovu veću elastičnost. Ukoliko je vaše telo isuviše stegnuto, neelastično, možda će vam dodatno trebati neke specifične vežbe istezanja. Možda osećate da su vam, zbog stegnutosti, mogućnosti veoma ograničene i da vaše telo ne može pravilno da zauzme čak ni početnu poziciju za određenu vežbu. Ako je tako, onda će vam u početku pomoći modifikovane vežbe, dok ne postignete potrebnu elastičnost za izvođenje standardnih vežbi.
 
Zapamtite: Posle samo nekoliko časova vežbanja počećete da primećujete veću elastičnost mišića.
 
   8. Suprotnost
 
Ruke možete da podignete misleći samo na dizanje ruku. Ali dok podižete ruke, možete da razmišljate i ovako: “prvo dole, onda gore”, jer prvo spuštate ramena ka leđima, a zatim podižete ruke, usredsređujući se na to da prilikom podizanja ruku koristite leđne mišiće. Ovaj princip se naziva suprotnost. Kada ruku podižete iz leđnih mišića, a ne samo koristeći mišiće ruku, kako podižete ruku tako vaše rame dobija stabilnost.
 
Plesači prirodno i spontano koriste princip suprotnosti prilikom kretanja i upravo to daje iluziju lebdenja u vazduhu, dok ih istovremeno sila teže vuče ka zemlji. Suprotnost je jedan od načina da navedete nekoga da koristi glavne mišiće, a ne periferne. Ovakav pristup omogućava da više mišića učestvuje u određenom pokretu zbog čega pokret ima više efekta na telo i nesumnjivo je zdravije.
 
Princip “pokret gore, pa onda dole” bitno je primeniti i pri savijanju, jer čuva leđa od mogućih povreda. Kada sledeći put budete hteli da se sagnete da biste podigli nešto sa poda, zamislite da se podižete pomoću donjih trbušnih mišića dok se savijate unapred. Na taj način, koristeći suprotne (trbušne) mišiće, štitite leđa. Primenom principa suprotnosti možete odlično da kontrolišete svoje telo dok izvodite maksimalno pravilne pokrete tela.
 
Zapamtite: Primenom principa suprotnosti možete odlično da kontrolišete svoje telo.